Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

BlogBugar, Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani.

A. LATIHAN PENINGKATAN KELINCAHAN
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kelincahan seseorang.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shutte-run),lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus / lari bolak-balik (shuttle run)

Tujuannya, melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak 4 - 5 meter)
2. Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
3. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
4. Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
Tujuannya melatih mengubah gerak tubuh arah berbelok-belok. Cara melakukanya adalah sebagai berikut:

1. Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4 – 5 titik)
2. Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai
2. Pandangan kearah depan
3. Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap dalam keadaan terangkat.
4. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ke tempat semula.
5. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama

d. Latihan kelincahan bereaksi
Tujuannya melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disampaing badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
2. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya.
3. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
4. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepatnya.
5. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepatnya.
6. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

B. LATIHAN POWER/KEKUATAN

a. Hakekat latihan power

Daya ledak (power)adalah hasil dari kesatuan dan kecepatan. Kalu 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50kg, tetapi yang seoarng dapat mengangkatnya lebih lambat.

Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olah raga seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight kifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa waktu yang silam adalah tabu,bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olah raga angkat besi.

b. Bentuk-bentuk latihan daya ledak (power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak power yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat badan disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:

1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2. Melompat dengan kaki secara bergantian

3. lompat jongkok

4. Lompat dua kaki dengan box


C. Latihan peningkatan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainya yang sering digunakan adalah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan berhubungan dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sitem saraf-otot dan tulang kerangka).

a. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan yang sistematis denagan bahan yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mecapai tujuan tertentu. Seperti: memperbaiki fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam cabang olah raga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakan dalam latihan tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.

1. Prinsip-prinsip latihan beban

Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sbb:

a. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyaluruh.

b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.

c. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM dilakukan melalui proses and error (coba-coba)

d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set 3 – 5 menit.

e. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan tekhnik yang benar.

f. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.

h. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu,diselingi dengan satu hari istirahat

i. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.


2. Bentuk-bentuk latihan beban

Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latih yang sering digunakan dalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya, perlu memahami struktur otot terlatih


Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sbb:

a. Press
Cara melakukannya:

1. Beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lenga lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada.

2. Sikap kedua kai sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

3. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada ,akan tetapi di pundak. Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cidera otot) yang berlebihan dipinggang.

4. Otot-otot yang terlatih : trutama otot bahu dan pundak, trpezius, serratusaterior, deltoid dan triceps.


b. High pull, sering disebut upright rowing
Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap kedalam (pronasi)
2. Angkat siku setinggi mungkin sehinnga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
3. Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, Serratus anterior, biceps, branchialis, dan brachioradialis

c. Curl

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak lengan lurus kebawah,siku disamping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi)
2. Bengkokkan lengan dengan siku tetap disamping badan
3. Harus diperhatikan gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang kedepan dan kebelakang, yang biasanya untuk maksud mempermudah angkatan, haruslah dihindari. Perhatikan pula pada waktu kebawah, lengan betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandar punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang kedepan dan kebelakang dapat dihindari.
4. Otot-otot yang terlatih: biceps, bracialis dan brachioradialis

d. Heel rise (calf raise)

Cara melakukannya:

1. Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumiy setinggi mungkin
2. Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan disuatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
3. Otot-otot yangv terlatih : gastrocnemius, soleus yaitu trutama otot-otot betis

e. Pull over

Cara melakukannya:

1. Berbaring pada punggung diatas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
2. Angkat beban keats sapai lengan tengah tegak lurus dengan badan.
3. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku
4. Otot-otot yang terlati: trutama otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps,coracobrachialis, biceps bagian atas.

f. Bench press

Cara melakukannya:

1. Berbaring pada punggung dengan bebab diatas dada,kemudian dorong beban tegak lurus keatas hingga lengan lurus
2. Otot-otot yang terlatih : Terutama otot dada,trisep,pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, bicep atas,deltoid anterior dan seratus anterior

g. Snatch

Cara melakukannya:

1. Beban diletakan dilantai. Peganglah tiang depan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
2. Otot-otot yang terlatih: yerutama pada otot-ptot tungkai,pinggang,bahu dan lengan.

h. Shoulder shrug.
Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak,beban diletakkan dip aha.
2. Putarlah bahu degan cara mengangkat dan menurunkannya.
3. Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu,upper back

i. Tricep stretch
Cara melakukannya:

1. Beban dipegang di belakang leher,kedua siku yang bengkok berada dekat di damping telinga
2. Angkatlah baban dengan melluruskan lengan
3. Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak kedepan.
4. Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap kebawah)
5. Otot-otot yang terlatih: terutama untuk otot triceps.

C. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh,cross country atau lintas alam, fartlek, interval training atau bebtuk layihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dipelajari tentang interval training.

Interval Training adalah system latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat. Interval Training merupakan cara latihan yang harus dimasukkan dalam progam latihan keseluruhan. Bentuk latihan ini dapat berupa lari atau renang.


Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun progam interval training antara lain:
a. lamanya Latihan
b. beban (intensitas)latihan
c. ulangan melakukan latihan
d. masa istirahat setelah setiap repetisi latihan.


Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval, yaitu:

1. Interval training jarak jauh
a. lama latihan : 60 detik - 3 menit
b. Intensitas latihan :60% - 75% max
c. Ulangan Latihan : 10 – 20 kali
d. istirahat : 3 – 5 menit

2. Interval training jarak jauh

a. lama latihan : 5 detik – 30 detik
b. Intensitas latihan :85% - 90% max
c. Ulangan Latihan : 15 – 25 kali
d. istirahat : 30 – 90 detik


Sumber: djiastuti.blogspot.com